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西田コーチがアドバイス!

トレーニング&東京マラソン2015 Q&A

抽選倍率の高い東京マラソン。
簡単には出場できないだけに、悔いのないレースをしたいもの。
そこで、理想のフォームやトレーニング方法など、
走りの疑問にプロのマラソンコーチがズバリと回答!

レース前のストレッチもご紹介!
Q.1
いよいよレースまで約2週間!
人により異なると思いますが、目安として、本番直前までの適切な練習量・ペースを教えてください!
Answer
どれくらいのレベル、頻度で走っているかによって違うのですが、
気を付けてもらいたいのが、直前になって“やりすぎてしまうこと”。
こちらを念頭において、いまから約2週間の練習ペースを見ていきましょう。

2週間前

意外に思われるかも知れませんが、練習量はぐっと落としてください。やりすぎてしまうよりはむしろ逆に、やらない方がいいと思います。
あくまで目安ですが、前の週や、今まで定期的に行ってきた練習量の3分の2、もしくは半分くらいにしてしまってもいいと思います。

1週間前

そして1週間前。1週間前というのはほぼ直前です。さすがにまったく練習をしないのは、体が本番のレースでびっくりしてしまう可能性があります。ですので普段の3分の1くらいの練習を少しやるといいでしょう。
一番大切なのは、東京マラソンのスタートラインに元気な状態で立つということ。「昨日練習やりすぎちゃったよ、体重いよ」というぐらいなら、「万全の状態で今日頑張ってみようかな」というほうが絶対にいいですよね?お酒を飲む席でも、「今日二日酔いでだるいよ」よりも、「3日ぶりだから飲むぞ!」という方が楽しいじゃないですか。これが、当たり前のようでなかなかできないんですよね。ですからしっかり意識して、1週間前は軽い練習にとどめます。

練習が体に与える影響は、疲れが残りやすい人がいたり、年齢や体質によっても違ったりするので、自分の体と相談して調整してください。職業によっても違うんですよね。本当に普段忙しくて睡眠時間がとれなくて、そのなかで無理して出場する人もいると思います。例えば肉体労働をしている人は、それ自体が運動だったりします。そういう方は、「これまでやっていた練習を2分の1にしたら、体がどんどん軽くなっていった」、というケースがありました。
また、体に違和感を覚えたら、「まず72時間くらいは何もしない」。そうすると回復しやすい。翌日になんとなく痛みがやわらいだからといって走ってしまい、さらに痛める人も多いので注意です。24時間では足りないですね。
休むと 今まで積み重ねたものが全部なくなってしまうような錯覚を起こす方もいますが、セーブする勇気が大切です。意外と休んだ方が、パフォーマンスが上がることがあります。

「すべてはスタートに立ったときに元気な状態でいるための準備」だと考えてください。

Q.1
イメージトレーニングは行ったほうがいいですか?
また、具体的にどのように行うのが効果的か教えてください!
Answer
イメトレより、もっと大切にしてもらいたいのが、
「レース当日の行動計画を練ること」です。

「何時に会場に入って、何時に受付を済ませるか」など、そういう段取りを事前に決めておくのとおかないのでは大きな違いがあるんですよね。
ちゃんと紙にメモしておいて、忘れそうになったらそれを見て思い出すといいでしょう。当日、家やホテルを出る前に水1杯飲んでいこうとか、シミュレーションすることです。
レースにおける計画も同様です。ペース設定、例えば4時間で走りたい人は、ハーフ地点を何分で通過するか、そのためには10kmをどれぐらいで行ったらいいのかというペースを逆算していく。
皆さん時計を持っている方が多いので、「5kmだったらどれぐらいでいけばいいのか、オーバーペースになっているか、なってないのか」を確認するという行為が、レースの展開を左右します。
僕の場合は、レースのイメトレはあまりしなかったんですよね。なぜかというと、レース展開は当日走ってみないとどうなるか分からないものです。それと、事前にイメトレしちゃうと、常にいいイメトレしかできないので、実際走ると「今日はこんなにペース速いんだ」なんて、途中でなえてきてしまうことがあります(笑)。
でも、例えば、仲間が応援しに来てくれることがわかっていた場合などに、ゴールしたときに称賛されている姿とか、初マラソンの人が完走したときに、「お前すごいじゃん」と言われている姿とか、そんな姿を想像してモチベーションを上げるのはいいことだと思います。

僕が思うのが、人間1人ではなかなかモチベーションが上げられない。でも「周りの人が支えてくれたから」と言うスポーツ選手がいますよね?チームメートや、一緒に走っている仲間、応援してくれたり食事面で支えてくれたりする家族のことをイメージすると、気力やモチベーションがわいてきて走りやすくなるとは思います。

西田さんのフルマラソン当日の行動計画例
  • 起床・・・・・レースの4時間前
  • 朝食・・・・・レースの3時間前
  • 会場入り・・・レースの1時間半前

その後、動的ストレッチ(後述)を行い、
トイレをすませたり、水分をとったりします。

Q.1
疲れにくいフォームってありますか?
足や腰が痛くならないような、理想のフォームを教えて!
Answer
理想的なフォームはずばり、「腰高のフォーム」です。
人は、顔も体型もみなさん違うように、走るフォームも微妙に異なるのですが、
速く走る人や怪我が少ない選手に共通しているのが、「腰が落ちていない」点なんです。

試しに腰を落として走ってみてください。“前もも”がすごく疲れませんか? 走るときに必要な足の筋肉とは、もちろん全体なんですけど、大きな筋肉、例えば大臀筋とかハムストリングとか、“裏側”を結構使うんですよ。前ももの大腿四頭筋だけに負担をかけるような走り方はしたくないんです。

でも腰が落ちた状態だと前ももが疲れる。腰を落として走っているつもりはない人が多いと思うのですが、疲れてくると腰が落ちている人が非常に多いんですね。疲れやすい、疲れがとれにくい、と感じる人は注意してみてください。
腰が上がった状態だと、お尻や裏もも、大きな筋肉が使いやすくなるため、疲れにくく、故障もしにくいのです。写真で紹介している腰高のフォームを常に意識して走ってみましょう。

また、疲れたなぁと思ったときに効果的なのが、腕振りを休む事です。足は基本的にずっと動かしっぱなしですよね? ペースを落とすことで負担をやわらげるのはもちろん効果的ですが、足はどうしても休むことができない。そこで、腕をリラックスさせることが大切です。
「途中で腕を振るのを止めて、肩を上げて落とす」を何度か繰り返します。これなら走っている途中でもできます。腕は知らず知らずのうちに力が入ってしまう場合が多いので、意外なほど効果的なこともあります。
あとはちょっときつくなったら、歩幅を狭めるのも有効ですよ。

Q.1
当日の服装、持ち物について、アドバイスをお願いします!
Answer
やはりレース本番は2月ですから、当日は寒いです。
長袖のTシャツに半袖のTシャツを重ね着するとか、
アームウォーマーやレッグウォーマーを用意するといいでしょう。

あると便利なのは、体を覆うビニール素材のもの。スタート前に体を冷やさないようにできますし、風を通さないので効果的です。
寒さ対策としてよくゴミ袋を破っている人がいるのですが、皆さんスタート後に、体があたたまり暑くなるとビニールを捨てていくんですね。これを見た方は、絶対にポイ捨てしないように気を付けてもらいたいです。
後ろの人はそのビニールを踏んで滑りますので、本当に危ない。きちんとゴミ箱に捨てるか、ウエストポーチのようなものにしまうとか、マナーを守ってください。
寒さ対策のほかには、途中で食べるエネルギー補給食。飴とか、パウチ製のエネルギージェルを持っておくといいでしょう。僕の場合は「ようかん」を持っていました。ひと口で手軽に糖分を補給できます。一度練習で試してみてください。 また、サングラスも役立つアイテムです。僕が現役のときはコンタクトをしていたので、サングラスを着用していました。まぶしいのを防ぐだけではなく、風を受けて目が乾くのを防ぐ役目も果たしてくれていました。
また、意外と無意識のうちに目から入ってくる情報は非常に多いので、長時間集中して走っていると目が疲れます。そんなときサングラスがあれば緩和することができるんですよ。
「荷物になる」という人はムリに持たなくてもOKです。

Q.1
当日は完走が目標なのですが、苦しくなったとき、つい歩いてしまいそうです。
弱い自分をレース中に奮い立たせる方法はありますか?
Answer
レース中に「他人を利用する」という方法があります。
それは、同じくらいのペースで走っている人を見つけて、
その人の後ろを走って、ペースをつかむという方法です。

その人の背中を利用することで、ペースが計れたり、風を遮ったりできることで、つらさが緩和されるケースもあります。
また、1人で前を見て黙々と走るより、目の前にいる誰かに「絶対離されない!」という目標があれば走る気力が湧きますからね。それは1人で走る普段のトレーニングとは違い、大会のメリットだと思います。
あとはもう沿道の応援です。コース後半のくじけそうなところで、職場の仲間や友人に「応援してほしい」などと頼んでおくと効果的です。

Q.1
レース後、体の痛み、悪寒を防ぎたいのですが、気を付けるべきことはありますか?
なるべく疲れを残さない方法もあったら教えてください。
Answer
レース後に軽くストレッチを行うのも効果的ですが、
早めに着替えて体をなるべく暖かくすることです。もし荷物に「カイロ」とかがあれば、
背中に貼るといいでしょう。

フルマラソンのあとは翌々日まで体がつらいと思いますが、1週間以内に軽く体を動かしたほうが疲労は抜けやすいです。血流をよくしてあげると疲労物質を除去する作用が働くんです。ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなどを、20分〜30分が目安です。20分程度のストレッチ運動も効果的です。

Q.1
レース前のストレッチはどのようにしたらよいでしょうか?
Answer
「レース前のストレッチ」と、「その場でできるストレッチ」の2種類をご紹介。
大会当日を迎える前に、写真を見ながら軽く練習してみましょう。
レース前のストレッチ
まず、早めに会場に到着した場合は、広いスペースがあるところで軽くジョギングをするといいでしょう。
また、両足や背中など、全体を効果的にほぐせる下記のストレッチを行います。
両足を開いて、両肩を内側に入れる

足を開いて、膝の内側に手のひらをつけて、肩を交互にぐっと内側に入れます。
両足を大きく開くストレッチなので、スペースがある場合に行ってください。

その場でできるストレッチ
スタート地点は時間が経つごとに人が集まりだし、身動きがとりにくくなります。
そこで、「その場でできるストレッチ」を行って体を冷やさないようにしましょう。行う時間は、スタートの15分くらい前が目安です。
肩甲骨を意識して胸を開く

両手をまっすぐ上に伸ばし、手のひらを外側に向けた状態で肘を曲げながら
下におろしましょう。
胸周りと肩甲骨周辺のストレッチができ、姿勢がよくなる効果もあります。

肩を上げて、落とす

スペースの都合で、上記の腕を広げる運動すらできない場合は、
肩を上げて落とすだけでも肩の緊張が解けてリラックスできます。

肩を回す

両肩にそれぞれの手を置いて、前後に10回ずつほど回します。

膝を腰の高さまでゆっくり上げる

お腹を両手で押さえながら、膝を腰の高さまで上げます。
お腹を抑えた方がバランスがとれますし、お腹に力が入っているかを
確認するという意味もあります。

手首足首を回す

手首と足首を、左右両方回しましょう。

ストレッチを行う回数ですが、やりすぎると疲れてしまうので目安は、「10回1セット」と、控えめにすること。天気や気温など当日のコンディションによっても変わります。
もし、当日雨が降っていたり非常に寒かったりしたら、10回3セットにするなど、少し増やしてみてください。
レース直前は周囲の人と雑談すると気分もほぐれます。リラックスして臨むことが大切です。

さて、いよいよ東京マラソン2015まであとわずか。
とても高い抽選率を乗り越え、出走するのですから、納得のゆくレースにしたいですよね。
ぜひ、いい準備をして当日をお迎えください。
本番では、沿道の方々の途切れない声援があなたを待っています。
大観衆の力強い“声”を背に受けて東京の街を走る喜びを、ぜひ満喫してください!