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東京マラソン2014出場ランナーの集合写真

東京マラソン2014 出場ランナー情報交換会レポート

東京マラソン2014 出場ランナー × 西田ランニングくらぶによる情報交換会

「たすけあい、支えあい」の大切さを、東京マラソンに出走されるランナーの皆さんの姿を通じて伝えていく「東京マラソン2014 チャレンジプロジェクト」。2013年12月、ランナーの皆さんたちをレース本番までサポートしていただくマラソンのトレーナーチーム「西田ランニングくらぶ」のコーチと、ランナーの皆さんたちが意思疎通を図るためのイベントとして「情報交換会」を開催。合同練習を行い、有意義な時間を過ごしました。ランナーの皆さんの質問にコーチがアドバイスするお悩み相談コーナーもありますので、マラソンやランニングに興味のある人はぜひ参考にしてみてください。

情報交換会レポートMOVIE

それぞれの想い・ゴールを胸に、ランナーの皆さんが東京マラソン2014にチャレンジする姿を動画で紹介します。

コーチ紹介

西田ランニングくらぶ

元日本代表の精鋭3人が、適切なアドバイスでランナーをゴールに導く!

ランニングを通じて、「健康増進に取り組む事で充実したライフスタイルを手に入れてもらいたい」、そんな想いを持つトレーナー3人衆。ランニング初心者をはじめ、1人ではランニングを続けられない人、健康・ダイエットのためにランニングしたい人、フルマラソン完走を目指す人など、「“それぞれのゴール”に向かって楽しくランニングしてもらえるように」と、的確で丁寧な指導を行う。

コーチ陣の集合写真
代表:西田隆維(写真中央)
1977年生まれ、栃木県出身。駒沢大学→S&B食品→JALグランドサービスを経て、西田ランニングくらぶを設立。選手時代から瀬古利彦氏に師事し、ランニングのいろはを学ぶ。箱根駅伝には4年連続で出場し、4年時に9区の区間新記録(当時)を樹立。第50回別府大分毎日マラソン優勝、エドモントン世界陸上マラソン日本代表として9位に。自己最高記録は、フルマラソン2時間8分45秒、ハーフマラソン1時間2分34秒。
吉澤永一(写真右)
1980年生まれ、長野県出身。パリ世界陸上20km競歩日本代表。アジア選手権20km競歩金メダル獲得。
大平美樹(写真左)
1981年生まれ、愛媛県出身。リオデジャネイロ世界陸上ハーフマラソン日本代表。2007年の名古屋国際女子マラソンで初めてフルマラソンに出走し4位でゴール。2008年の大阪国際女子マラソンで4位、2009年の同大会では2年連続の4位。

ランニングレッスン(by 西田ランニングくらぶ)

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ランニングレッスンの風景

年齢も目標タイムも違う皆さんがお台場に集合、
共通するのはマラソンにかける想い。

皆さん、ランニングやマラソンが好きで、同じ東京マラソン2014に出走する“同志”だからでしょうか。「目標タイムはどのくらい?」「普段どんな風に練習しているの?」などと、初対面ながら自然と会話が生まれていました。そんな中、早速西田ランニングくらぶによるレッスンがスタート。まずは自己紹介と、ウォーミングアップとして、ストレッチから開始されました。

なごやかなムードの中、自己紹介するランナーの皆さん。
まずはしっかりストレッチ。

走るために必要な筋肉に刺激を入れ、スイッチをオンに!

いよいよ実践練習開始です。西田コーチが大事にしている「普段歩くことをおろそかにしない」というモットーを皆さんに力説。「頑張ることに夢中で、大切な基本を忘れがち」という考え方にもとづいています。これは、かの名選手・瀬古利彦さんに教わったことだそうです。皆さん、真剣な表情で聞いているのが印象的でした。その後、「体幹トレーニング」を開始。マラソンは、右脚と左脚で蹴る力が違ったり着地が揃ってなかったりすると、バランスが崩れ、不調の原因に。そのバランスを整える大切な運動が、体幹トレーニングです。

西田コーチが歩くことの大切さを力説。
脚の蹴り方ひとつでも走りが変わってくる。

本格指導開始!
「疲れにくい“腰の高い走り方”」に、皆さん目からウロコが……。

実は、スキップってすごく体が効率よく動けている状態なんですよ」とおもむろに話し始める西田コーチ。
確かにリズミカルにスキップしている姿は、リラックスしていて軽やかに体が動いているように思えます。実はスキップをすると必然的に腰の位置が高い状態になるのですが、これがランニング時に大切なポイントのひとつなのだそう。
「普通にスキップすると、上下動が激しくなってしまうのですが、その上下動を前方向の推進力に変えるイメージでスキップしてみてください。そのとき同時に腕も前後に大きく振ってみましょう」
すると、ボールが下り坂をポーンポーンと転がるようなイメージで、グングンと勢いよくスキップする吉澤コーチの姿が……。皆さん思わず「おーっ」と歓声を上げていました。

スキップしながら腕を前後に大きく振る。

そして西田コーチが、ダイナミックなスキップのイメージを保ちながら普段のフォームで走るデモンストレーションを見せると再び歓声が。この後、いくつかの走り方を見せながら、脚がきちんと上がり、体に負担の少ない「腰高フォーム」をレクチャー。しっかり習得すべく、皆さんも練習を繰り返しました。

グングンと近づいてくる吉澤コーチ。
レクチャー通り、前方向の推進力がついた。
西田コーチのデモンストレーション。美しいフォームに、皆さん思わず見とれてしまう。

体の動かし方をおさらいしたところで、皆さん一緒に「スローランニング」!

体がほぐれて、正しいフォームを学んだ皆さん。ゆっくりしたペースできちんと“腰高”のフォームを定着させるべく、「スローランニング」を行いました。コーチと話しながら走る方、一歩一歩自分のフォームを確認するかのように考えこんだ表情で走る方、楽しそうに笑顔で走る方などさまざま。皆さん、思い思いの表情を浮かべながら、一心に汗を流す姿が印象的でした。

みんなで一緒にスローラン。今日覚えたフォームをきっちり定着させよう。

最後に、短い距離をダイナミックに走る「ウィンドスプリント」。
姿勢、加速度ともに、早くも変化が現れる!

最後の練習メニューは、「ウィンドスプリント」。短い距離を、大きく速い動きで走ります。このとき気をつけなければならないのは、先ほど身につけたフォームを崩さないこと。皆さん初めの頃とは見違えるようなダイナミックな走りを見せてくれました。フォームはもちろん、顔つきも精悍になり、男前度もアップ!

颯爽と走る西方さん。カッコイイ!
走れる喜びを胸に、一番楽しそうに走っていた千葉さん。いつも笑顔!
ランニングレッスン終了後

初顔合わせだった皆さん。
「ランニング」で結ばれた仲間として、“共走”力を深める交流が生まれた。

レッスン後、西田コーチから各ランナーへ2月のレース本番までの練習プログラムが手渡され、さらに志気を高めた参加者の皆さん。改めて目標に向かって、走る決意が一層強固なものになりました。
これから大会までの約2ヵ月、それぞれのゴールを目指して練習に励んでもらいます。果たして結果はどうなるでしょうか?

早速練習メニューを確認する滝澤さん。真剣!
別れを惜しむ渡邉さんと大平コーチ。

ランニングレッスンを終えて……(西田コーチ談)

今回の情報交換会では、「参加者の皆さんはもちろんのこと、我々コーチングスタッフを含め、一緒に目標に向かっている同志がいる」という気持ちを持ってもらい、楽しい雰囲気で皆さんがまとまってくれたら、と思って臨みました。年齢もお住まいも違うさまざまな人たちが集まったことで、皆さん「この人はどんな走りをするんだろう」「自分と目標が一緒だ」など、興味を持って交流してくれたことが本当にうれしかったです。狙い通りですね(笑)。

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マラソンランナーのお悩みをプロのコーチが解決します!

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ランニングレッスンの風景

情報交換会に参加いただいた皆さんのお悩みを大公開。西田コーチによるアドバイスは、ビギナーからベテランまであらゆるマラソンランナーの参考になるはずです。

千葉さん渡邉さん石崎さんからの質問

千葉さん(写真左上)、渡邉さん(写真右上)、石崎さん(写真下)

ランニング中、膝や腰が痛くなってしまうことがあります。どうしたらいいでしょう。
膝や腰の痛みは、不安定な足の接地やオーバートレーニングなどが原因と考えられます。
足の接地については、スロージョギングの練習時に、つま先と膝がまっすぐ前の方向に向いているかを確認してください。例えば極端な話、がに股で走る癖がついている方だと膝が大きく外側を向いていたり、特に疲れているときなどは片方のつま先だけ内側を向いていたりする場合があります。きちんと両脚のつま先と膝が前を向くよう意識して走りましょう。
また、ランニング時の上下動による衝撃が膝や腰に負担をかけているケースがあるので、ピッチ走法(歩幅を狭くする走り方)を意識してください。練習後はアフターケアとして、水と湯を交互に脚にかけ、血行をよくして疲労物質を取り除いてあげましょう。

滝澤さん保居さんからの質問

滝澤さん(写真上)、保居さん(写真下)

体重・体脂肪が落ちにくいのですが、効果的に落とす方法はありますか?
数分で行える「体幹トレーニング」がおすすめです。これを続けると筋肉量が増え、基礎代謝が上がっていき、脂肪燃焼率がアップします。体脂肪を少しずつ減らしていきましょう。また、日常生活で歩く際、いい姿勢で歩くようにしてみてください。臀部(尻)や、ももの裏側に刺激が届き、筋肉量がアップします。

西方さんからの質問

どのくらいの負荷をかけて練習したら良いのでしょうか。
西方さんは、今回の東京マラソンは「5時間切り」が目標ですね。そうすると、自己ベスト更新のためには、1kmあたり6分30秒~7分のペースで25km~30kmを“余裕を持って走ることができるようになる”のが理想です。ほかのランナーの皆さんも一緒で、「目標タイムを切れるペースで、30kmが多少の余裕を持って走れるようになること」を目指してみてください。苦しみながら乱れたフォームで走って42kmを走れるようになるより、多少の余裕を残しながら正しいフォームで30kmを走れるようになるほうが大切。インターバル走、距離走、スロージョギング※を繰り返し、心肺機能をアップさせましょう。
インターバル走:高負荷(速いペース)と低負荷(遅いペース)を交互に繰り返すトレーニングのこと。
距離走:25km~30kmくらいの長距離を走るトレーニング。
スロージョギング:普段よりも遅いペースで長い距離を走ること。例えば普段、1kmを7分で走る人なら、7分30秒~8分のペースで走ります。

鵜飼さんからの質問

やはりどうしても長い距離を走れるかどうか不安で焦ります。
かといって本番を想定した40km走などの練習はそう簡単にはできませんし……。
例えば週4回くらい練習する機会があったとして、そのうち1回、20km以上などの長い距離に挑戦するだけでも違います。20kmを余裕を持って走れるようになれば、大きな自信になるでしょう。
焦ってただやみくもに長い距離を走ろうとすると、故障のリスクが高まり、一番よくありません。マラソンに「がむしゃらなフォーム」は必要ないのです。効率よくリラックスした走りを淡々と続けましょう。
トレーニング時は目標タイムを参考にタイムを設定しますが、フォームが崩れるくらいなら、ペースを落としても構いません。「しっかりしたフォームをキープできるペース」で、何度も反復練習を行いましょう。
また、距離に不安のある方におすすめなのが、日常生活でのウォーキング。常にキレイな姿勢を意識して歩くことで、体を効率よく動かすのに必要な筋肉に刺激が入り、スムーズに走れることにつながっていきます。

最後に、西田コーチからメッセージ

実際にマラソンを走るときは1人です。スタートラインに立ったときや、疲れが出始めたときの不安な気持ちは大敵で、どうしても心が折れそうになります。そんなときはイライラせずに、自分が今まで練習してきたことを思い出したり、励ましてくれる家族や仲間のことを思い出したりしてください。気持ちの糸がきっとつながるはずです。どう走るか、どう練習するかももちろん大切ですが、私が一番伝えたいのは、「自分は必ず誰かに支えられながら走っている」ということ。そういう気持ちを持っている人は強いです。これを読んでいるランナーの皆さんも、ぜひランニング仲間を見つけたり、周囲の人を味方につけたりしながら、走ってみてください。

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情報交換会参加メンバー ※50音順

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コメント:東京マラソン2014への意気込み

石崎さん

40代最後の記念に、日本を代表するマラソン大会で3時間29分の自己ベスト更新に挑みたいです。沿道で応援してくださる方々に感謝しながら走ります。両親にもぜひ元気よく走る姿を見せたいと思います。

石崎 保夫さん 東京都在住 1964年生まれ

鵜飼さん

10km、ハーフ、30km の経験はありますが、フルマラソンは初めて。東京マラソンはぜひ出てみたいと思っていた大会だったので、55歳という年齢にも背中を押され、挑戦を決めました。ぜひ完走したいです!

鵜飼 孝一さん 愛知県在住 1959年生まれ

滝澤さん

学生時代は中距離の陸上選手でしたが、社会人になって飲む機会が増え、約20kgも太りました。「これではダメだ」と思い、初のフルマラソン参加を決意。今大会は3時間切りを目標にし、その練習をする中で、弱い自分に別れを告げます!

滝澤 秀幸さん 長野県在住 1983年生まれ

千葉さん

フルマラソンは何度も走ってきましたが、東京マラソンは初めて。私はこのレースを「人生最後のフルマラソン」と決めています。風景を楽しみながら、人生を振り返りながら、完走して有終の美を飾るぞ!

千葉 敬寿さん 静岡県在住 1939年生まれ

西方さん

東京マラソンは以前から出場したいと切望していた大会。2度の大病から健康を取り戻せたこと、支えてくれた方々への感謝、そして病気で苦しむ方にエールの気持ちをこめて、ゆっくりゆっくり走りたいです。

西方 大作さん 愛知県在住 1963年生まれ

保居さん

実は3年前に東京マラソンの応援に行ったことがきっかけで走り始めました。そんな憧れの舞台に出場できてうれしいです。元気に走ることができる健康に感謝しながら、マラソンを楽しみたいと思います。

保居 範昭さん 兵庫県在住 1983年生まれ

渡邉さん

テーマはリベンジ! 5年前にも1度出場し、35km過ぎに突然体が動かくなって悔しい思いをしました。練習仲間の千葉さんや、いつも応援してくれている妻のことを思いながら4時間30分切りを目指します。

渡邉 仁さん 静岡県在住 1947年生まれ

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